Психология самоизоляции, часть 2

Психология самоизоляции, часть 1 >>>

На вопросы, полученные из коллективных и индивидуальных источников, отвечает психолог Лидия Бернардовна Шнейдер.

Как победить свой гнев? Как справиться с тревожностью?

Работа с гневом предполагает:

• самообучение приёмам выражения гнева, например: применять «стаканчик для криков», отжаться от пола, скомкать лист бумаги и выкинуть, дыхательные приёмы (например, глубоко вдохните, на выдохе улыбнитесь);
• самообучение способам борьбы с гневом, например, работа с «листком гнева», на котором изображено некое существо, и ему можно дорисовывать, что угодно (возьмите старую малонужную книжку, разрисуйте её как попало, потом просто выбросьте);
• самообучение навыкам распознавания и контроля, умению владеть собой в ситуациях, провоцирующих вспышки гнева (развивайте самоконтроль, фиксируйте приступы гнева).

Общие рекомендации по преодолению тревожности:

• искать виды деятельности, предполагающие уединение и вызывающие интерес;
• не сравнивать себя с другими людьми (всегда иметь в запасе словосочетания, начинающееся так: «зато у меня…», «зато я…»);
• использовать телесный контакт (поглаживания, прикосновения к руке и другие) и упражнения на релаксацию;
• чаще хвалить себя, конкретизируя причину похвалы;
• браться только за то, что точно способен выполнить, и после выполнения обязательно себя похвалить;
• вообще не предъявлять к себе повышенных требований.

Лидия Бернгардовна Шнейдер — профессор кафедры педагогического образования РосНОУ, доктор психологических наук, профессор.

Что делать, если агрессия и гнев «живут» рядом со мной?

Рекомендации по взаимодействию с агрессивным/гневливым/тревожным человеком (домочадцем):

• быть внимательным к нему, понимать его эмоциональное напряжение (состояние);
• научиться слушать и слышать его;
• пытаться понять причину возникновения отрицательных эмоций;
• контролировать собственные негативные эмоции, демонстрируя модель неагрессивного (терпеливого, спокойного) поведения;
• стремиться снизить напряжение ситуации за счёт юмора, переключения внимания;
• обсуждать поступки, негативные последствия агрессивного поведения, его разрушительность для других и для самого эмоционально возбуждённого человека;
• акцентировать внимание именно на поведении, а не на личности;
• принимать и любить домочадца таким, какой он есть;
• научить его приемлемым способам выражения гнева;
• предъявлять к нему разумные требования;
• не критиковать действия властей (врачей, полиции, телеведущих, работодателей и так далее) в присутствии эмоционально напряжённого домочадца;
• стремиться к сохранению положительной репутации близкого человека (действовать без нападок, критики и оскорблений).

Как убедить пожилых родственников оставаться дома? Я слышу от знакомых — «запереть, отобрать ключи» — это нормально по отношению к дееспособным людям?

Вопрос примерьте к себе. Вам бы понравилось? А пожилой родственник почему воспылал бы радостью? К тому же это может понуждать его к иным способам покинуть жилище (по крайней мере, добиться открытия квартиры). Очевидно, что таким образом можно спровоцировать беду.

Обсудите совместно с пожилыми родственниками все возможные «за» и «против» пребывания вне дома. Чаще всего суть в том, что они чувствуют себя покинутыми, никому не нужными.

Предложите им альтернативные, но приемлемые варианты:

• ежедневно информируйте их (можно по телефону) об интересных телепередачах, предварительно выяснив их предпочтения;
• ежедневно беседуйте с ними о здоровье, жизни, ночных сновидениях, прожитом дне и так далее;
• попросите их написать или надиктовать письмо другим пожилым людям, которые находятся в такой же или худшей ситуации;
• подберите для них (поговорив с тренером, инструктором по фитнесу, физруком, спортивным врачом) два-три доступных спортивных упражнения, контролируйте звонками выполнение;
• найдите для них в интернете интересную информацию по уходу за комнатными растениями;
• обсудите с ними возможности провести в период изоляции ремонт и обновить одежду;
• найдите в интернете и распечатайте полезную информацию по пенсионным выплатам и льготам, обсудите найденную информацию;
• привлеките к общению с пожилым родственником других людей (его прежних коллег, друзей, других, родственников, даже дальних, своих знакомых, священнослужителей, если он верующий, врачей и так далее);
• посоветуйте активному пожилому родственнику подумать над тем, что бы он добавил в Конституцию РФ, запишите его предложения;
• обсудите с пожилыми родственниками (при наличии интереса) вопросы модной одежды (причёсок, ухода за кожей, диеты), соответствующей их возрасту;
• выясните их музыкальные предпочтения и обеспечьте доступ к прослушиванию любимых мелодий (песен, опер и так далее).

Таким образом, ваша задача состоит не в том, чтобы «не пущать» (это самый простой, но и самый «дурной» метод), а в том, чтобы содействовать пожилым родственникам в преодолении кризисной ситуации в разных аспектах.

Cодействие биологическому выживанию:

• контролировать самоизоляцию пожилых родственников, при нарушениях непременно и настойчиво возвращать домой;
• способствовать организации их лечения на дому (лекарства, перевязочные и гигиенические средства, информация о наличии лекарственных средств, по необходимости — обеспечение их доставки);
• регулярно доставлять необходимые продукты.

Содействие социальному выживанию:

• поддерживать событийность жизни ваших родственников — пенсионеров, престарелых и одиноких людей;
• способствовать организации разноплановости действий пожилого человека в условиях самоизоляции;
• расширять и углублять эмоциональную насыщенность каждого дня, проведённого в самоизоляции;
• обеспечить информационную поддержку пожилых изолянтов, расширяя диапазон возможных (доступных) средств времяпрепровождения и активизируя их личностные ресурсы.

Такое ощущение, что когда всё закончится, у многих людей разовьются неврозы или обострятся их психические особенности. Замкнутые люди станут ещё более замкнутыми, люди, склонные к паранойе — станут видеть угрозу в ещё большем количестве событий... Это действительно так?

Исход, как нормотипический, так и патологический никто гарантировать не может. Люди по-разному переносят одиночество, они отличаются темпераментом, привычками, способами совладающего поведения. У них разная степень жизненного опыта, психосоматической угрозы, разное отношение к сложившейся ситуации и к себе самому. Предполагаю, много трудностей будет у тех, кто в эти дни потеряет своих близких, которых толком даже похоронить не сможет. Сама по себе изоляция не есть угроза жизни. Это следует понять (или помочь понять) каждому.

Говорят: используйте самоизоляцию для саморазвития. Но когда ты не знаешь, что будет завтра, то не понимаешь, что прокачивать. Зачем учиться плести макраме (для души), если завтра тебе перестанут платить зарплату? Можно чему-то учиться по работе — но ты не знаешь, будет ли востребована твоя специальность в ближайшее время. Непонятно, за что хвататься. Что с этим делать?

А будущее всегда неизвестно. Даже в стабильные временные периоды «человек предполагает, а господь располагает». Сейчас любят говорить о неопределённости, неизвестности, транзитивности. Но и раньше было то же самое. Жёстко фиксированы в жизни две точки — рождение и смерть. Причём, если первая уже известна, то вторая просто ещё не датирована. Остальное носит вероятностный характер.

И исходить надо не только из того, что потребует внешняя ситуация, а также из того, к чему вас тянет. Может быть, завтра потребуется ваше умение плести макраме, а может и нет. Может, ваши новые профессиональные навыки завтра будут не востребованы, а вот послезавтра окажутся очень уместными. Во всяком случае, если использовать ситуацию с толком, а не с причитаниями, то будет что предложить на рынке труда.

Сложности будут у всех, страхи обуревают многих, даже преуспевавших ранее. Но жизнь продолжается и в самоизоляции, и продолжится после карантина. Проранжируйте свои намерения, оцените, что вы можете предложить деловому миру, посоветуйтесь с окружающими. Может пора перестроить свою профессиональную жизнь? Может пора рывка уже настала? Превратите свою жизнь в зону реализованных, а не упущенных возможностей. И помните:

Люди условно делятся на визуалов, аудиалов и кинестетиков. Кажется, что все «заместительные» меры — онлайн-экскурсии, «театр в интернете», аудиолекции и прочее — рассчитаны в первую очередь на визуалов и аудиалов. Как быть кинестетикам, которым, чтобы чувствовать себя живыми, надо погулять по разным местам, почувствовать новые запахи, прикоснуться к другим людям?

Гулять можно даже в девятиметровой комнате. Везде можно построить свой Париж или сотворить свой Эверест. Сделайте за день 10 тысяч шагов в своей квартире — вот вам и Монблан! А упражнений, которые можно делать сидя или лёжа, вообще не счесть. Можно прыгать, танцевать, использовать в физических упражнениях стулья. Одна женщина в нынешних условиях совершает прогулки с палками для скандинавской ходьбы по квартире (трёхкомнатной) и весьма довольна и собою, и своим маршрутом.

С прикосновениями сложнее, если человек одинок, однако и самому можно себя поглаживать, похлопывать, делать лёгкий массаж подручными средствами. А уж если человек не одинок в квартире — обнимайтесь, поглаживайте друг друга (особенно детей, стариков) не менее восьми раз в день.

Попробуйте прикасаться к разным материалам или веществам (жидким, твёрдым), переберите ткани, книги, фотографии, верхнюю одежду, вдохните летучий аромат духов. Самоизоляция — не повод «протухнуть». Запахи можно получить и в ванной комнате, просто добавляйте ароматы в воду (хотя бы стружку от пахучего мыла или просто морскую соль) и наслаждайтесь!

Что вы посоветуете почитать по психологии поведения в подобных ситуациях? Не обязательно книги по психологии, может быть чью-то вдохновляющую биографию или художественное произведение? Какие книги могут стать «волшебной таблеткой» во время самоизоляции?

А вы поищите сами: про космонавтов (месяцы, годы изоляции!), полярников (затворничество, да ещё и долгая полярная ночь), подводников (регулярно обрекающих себя в пучинах вод на полную изоляцию), про святую Марию Египетскую, более 40 лет проведшую в отшельничестве.

А вы смотрели все фильмы с последнего Каннского фестиваля? А давно перечитывали Грина? А Драйзера? В контексте Дня Победы вы не полистали книгу Полевого «Повесть о настоящем человеке»? И так далее. У каждого человека свои вкусы, интересы, пристрастия, ориентируйтесь на себя.

В интернете множество сообщений, что у людей ни с того ни с сего повышается температура или они чувствуют непривычную слабость. Это психосоматика? Можно ли определить: у тебя повышается температура, потому что ты себя «накрутил», или потому что ты действительно заболеваешь?

Фактом является только акт повышения температуры, а связать это можно с чем угодно. Конечно, нужна информация и комментарии врача, но свои мозги тоже включать надо. Если стоял час на неостекленном балконе при ощутимом ветре в лёгкой футболке, пил холодную воду — чего следует ожидать? Если ничего подобного не было, стоит свою «накрутку» проанализировать, а главное прояснить, для чего она вам нужна. Какую психологическую выгоду вы от этого получаете? Может, это ваш способ запросить поддержку от родных и близких? В общем, пораскиньте мозгами.

Вообще позитивный настрой как-то влияет на вероятность заражения или на течение болезни?

Отрицательный настрой, несомненно, превращает вас в жертву, позитивный подход к любой ситуации пробуждает желания, взращивает активность и стойкость. В науке известен и подтверждён эффект самореализующегося пророчества.

Что делать с повышенной тревожностью? Вот только ты успокоился, приехал курьер с продуктами, а он без маски и ещё и чихнул в твою сторону. И все мысли теперь о том, что всё, пора писать завещание. Как убедить себя, что всё будет хорошо?

А вы попробуйте поступить от обратного, парадоксальным образом. Напишите завещание, разрисуйте его всяческими безобразными способами, а потом порвите. Соберите свою «похоронную котомку», скинув туда из гардероба всё, от чего давно пора избавиться, и выбросьте в мусоропровод. Кстати, на это уйдёт уйма времени, ведь надо толком поразмышлять над завещанием, перебрать уйму вещичек. Закончив все эти несостоятельные и несвоевременные процедуры, спокойно, с чистой совестью отправляйтесь смотреть телевизор и слушать музыку. Да не забудьте в следующий раз забирать продукты бесконтактным способом, требуйте от курьера даже при соблюдении положенной дистанции носить маску и перчатки, без этого вообще не пускайте его в зону своей квартиры. Но при этом и сами без маски и (желательно) без перчаток тоже не покидайте квартиру, даже если идёте к мусоропроводу.

Кстати, знакомые рассказывают, что в немецких магазинах сейчас нередко можно встретить человека в маске, очках и перчатках. Человек идёт между полок, широко раскинув руки. Изображая птицу, он демонстрирует, что близко к нему приближаться нельзя. И никто не смеется над ним.

Работа из дома

Как не отвлекаться на домашние дела во время рабочего дня?

Решите и чётко заявите себе и окружающим, когда в вашем «домашнем офисе» рабочее время, а когда — свободное. Можете даже изготовить по такому случаю табличку и выставить её на всеобщее обозрение. И не забудьте перед началом рабочего времени сменить пижаму на рабочую одежду, причесаться и полностью привести себя в рабочее состояние.

Что сказать родственникам, чтобы они поняли, что вы действительно работаете (даже если умом они понимают…)?

Тот же ответ, что и по предыдущему пункту. Отсутствие запретов и границ сбивает всех (и вас самих) с толку.

Такое чувство, что если никуда не можешь выйти на выходных, то и не отдыхаешь. Что с этим можно сделать?

Отдых — это не всегда пикник или поход в кино. Иногда это просто смена деятельности. Не работайте в эти дни, поиграйте с семьёй в карты, настольные игры. Устройте домашний праздник (утренник), чествование кого-то из членов семьи. Для творчества нет пределов, включите голову.

Дистанционное обучение

Это дистанционное обучение вместо очного — одна морока! Может, забросить его на время?

Конечно, можно. Но, во-первых, придётся ломать голову над тем, чем высвободившееся время занять. Во-вторых, есть масса прелестей в таком неконтактном способе получения образования. Каких именно — догадайтесь сами. В-третьих, поразмыслите над тем, было ли вам интересно учиться раньше. Может дело не в смене формата обучения, а в ваших установках?

Резко возрастает число домашних заданий: эссе, рефераты, контрольные работы так и валят. Совсем не продохнуть!

Действительно, исчезли коллоквиумы, дискуссии, интерактивная составляющая обучения сократилась. Зато возможностей для самопредъявления не стало меньше. Напишите что-то приличное, творческое. Поройтесь в литературе. Сравните лекционный материал своего преподавателя с другими источниками. Ищите. Думайте.

Образование — это сотворение своего образа, а обучение — это движение. Куда движетесь вы? Какой образ себя видите на выходе?

От этого обучения уже компьютер видеть не можешь! Да и слух напрягаешь постоянно. А мышцы всё затекают. Погубишь себя таким обучением. Что делать?

Отдыхать. Соблюдать режимные моменты. Делу время, потехе — час, но час-то выдели и с толком его проведи. Можно и попрыгать, и подтянуться, и отжаться. Руками, ногами помахать. Поприседать. Не забывайте, и в неделе дистанционного обучения есть выходные. Используйте их с толком. Как это сделать, возможно, знаете только вы.

Зачем теперь нужны лекции? Можно взять учебник и всё прочитать самостоятельно…

Дистанционное обучение — это не трансляция громкого чтения учебника. Всегда есть авторский способ изложения и содержательно-структурной подачи материала. Кроме того, устная речь отличается особым своеобразием. К хорошему учебнику тоже нужны комментарии. Даже тексты всемирно известных источников веками доводятся до верующих читателей посредством комментариев священнослужителей. Чем же светское обучение хуже?

И никто мешает его разнообразить, расширить и дополнить.

Вопросы задавали студентки второго курса Института психологии и педагогики РосНОУ
Виктория Полумордвинова и Мария Коршунова.