Психология самоизоляции, часть 1

На вопросы, полученные из коллективных и индивидуальных источников, отвечает психолог Лидия Бернардовна Шнейдер.

Лидия Бернгардовна Шнейдер — профессор кафедры педагогического образования РосНОУ, доктор психологических наук, профессор.

Самоизоляция

«Да что вы знаете о самоизоляции?!» — кричал Робинзон Крузо.

Как справиться с раздражением из-за близких людей, когда много времени проводишь с ними в замкнутом пространстве?

• По возможности искать способы дистанцирования (даже в одной комнате).
• Чередовать совместное времяпрепровождение с индивидуальными занятиями.
• Искать совместные приятные занятия (просмотр старых фотографий, игра в карты и прочее).
• Искать интересное и открывать новое (собрать и распечатать информацию о настольных играх; подобрать ребусы, головоломки; предложить домочадцами провести кулинарные эксперименты или почитать художественное произведение по ролям).
• Настроить себя на спокойное созерцание домашней жизни в её разнообразных проявлениях.
• Использовать принцип Тома Сойера, стараясь скучное дело превратить в интересное и развлекательное.
• Оговорить режим дня каждого члена семьи и попытаться его соблюдать.
• Отвести время для задушевных бесед (об этом уже шутят: «Седьмой день карантина. Случайно разговорился с женой. Очень даже ничего оказалась»).

Как избавиться от ощущения несвободы, ограничения во всём? Такое чувство, что ты как будто под домашним арестом и нормальная жизнь была давным-давно…

Возможно, как только вы проснулись, в памяти всплыли старые образы, и они оказались такими сильными, что вы не смогли от них отмахнуть­ся.

До тех пор пока вы будете «с опаской смотреть в завтра, с тоской видеть вчера и не замечать сегодня», болезненность состояния будет только возрастать.

Попробуйте посмотреть иначе.

Современный человек жил в спешке, ориентировался на индивидуальную успешность, личное преуспевание, короче, озабочен был только собой. Как часто он сокрушался, что его «достали». Теперь это отступило. Радуйся! Ликуй! Есть шанс заняться именно собой, пожить наедине с собой, овладеть конкретно собой. Ограничения во всём, — это не правда, не обобщай. Чего ты лишился на этот отрезок времени?

• Машины? — отдохни от пробок, поиска парковок и прочего.
• Устал от однообразия домашней одежды? Зато сэкономил: весеннюю одежду можно не покупать — уже не понадобится. А размер летней ещё не известен...
• Нет в доступе фитнес центра? — организуй его для себя (или для домочадцев)
• Нет ресторана? — закати себе прекрасный обед, пригласи домочадцев, наденьте лучшие наряды, достаньте лучшую посуду, послушайте музыку, побалуйте себя.
• Нет корпоративной суеты? — так нет и пересудов, нашёптывания на ушко, взаимных обид; совсем соскучился — позвони, поговори о делах, насущном моменте, текущей ситуации, наметьте планы на будущее.
• Нет возможности куда-нибудь поехать, смотаться на денек-другой? — так и трат нет, ожиданий в аэропорту или на вокзале, опасности отравлений, внезапных недомоганий, назойливых собеседников, разочарований от некачественного обслуживания. Посмотри передачи о путешествиях, неизведанных уголках Земли, экстремальных видах спорта, таинствах жизни и так далее.
• Нет смены визуальных картин, возможности лицезреть театральные постановки, новые интерьеры, образы — осмотри свою квартиру, может пора заняться ею, что-то явно требует обновления, где-то надо покрасить, где-то что-то перевесить. Потом включи телевизор (сядь за компьютер) и посмотри какой-нибудь телеспектакль. Попробуй написать песню, стихотворение, нарисовать картину, связать вещь — кто что умеет…

Ты был и есть хозяин своей жизни, учредитель своей внутренней свободы.

В общем, взгляните на ситуацию по-иному. Можно говорить о несвободе, тюремном режиме, а можно — о радости бытия, возможности передышки, смене жизненного сценария. Дружба в этой ситуации может здорово пригодиться. Домашние животные всю жизнь проводят в неволе, но как-то этому не противятся. Человек же может добровольно поискать, выделить и принять систему личного смысла, которая включает ясные ценности и руководства для поведения. Вечная борьба духовной свободы человека с его внутренней и внешней судьбой и составляет человеческую жизнь.

Свобода всегда двулика: есть свобода «от чего-то» и есть свобода «для чего-то». Для чего вам нужна свобода? Так ли важно то, о чём вы горюете?

И помните: интеллект коррелирует с юмором. У сильных людей всегда есть повод посмеяться над собой, над ситуацией.

Что делать, если зашкаливают негативные эмоции — страх, раздражение? Есть ли момент, когда их можно погасить в зародыше и как этот момент отследить?

Помогут естественные способы регуляции организма, которые интуитивно используют многие из нас: длительный сон, вкусная еда, об­щение с природой и животными (можно с помощью цифровых средств), мас­саж, движение, танцы, музыка и многое другое.

Результаты исследований позволяют выделить следующие естественные приемы регуляции организма:

• смех, улыбка, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
• наблюдение пейзажа;
• рассматривание цветов, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
• мысленное обращение к высшим си­лам (Богу, Вселенной, великой идее);
• «купание» в солнечных лучах (можно мысленное или на балконе);
• вдыхание свежего воздуха (можно через окно);
• чтение стихов;
• высказывание похвалы, комплиментов кому-либо.

К сожалению, подобные средства не всегда уместно использовать непосредственно в тот момент, ког­да возникла напряжённая ситуация или накопилось утомление. Но есть более универсальные приемы, которые можно применять практически всегда и везде.

Cпособы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц жи­вота) понижает возбудимость нервных цен­тров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (груд­ное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Сидя или стоя постарайтесь по возмож­ности расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.

На счёт 1-2-3-4 делайте медленный глу­бокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). На следующие четыре счёта проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счёт 1-2-3-4-5-6; снова задержка перед следующим вдо­хом на счёт 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 сантиметров висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы «пушинка» не колыхалась.

Способ 3

Поскольку в ситуации раздражения, гне­ва мы забываем делать нормальный выдох, то сначала:

• глубоко выдохните;
• задержите дыхание так долго, как сможете;
• сделайте несколько глубоких вдохов;
• снова задержите дыхание глубоко;
• выдохните.

Cпособы саморегуляции, связанные с управлением
тонусом мышц и движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряже­ние. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 1

В паузы на отдых осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следу­ющие правила:

• осознавайте и запоминайте ощуще­ние расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
• каждое упражнение состоит из трёх фаз: «напрячь — прочувствовать — расслабить»;
• напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.

Можно работать с группа­ми мышц лица (лоб, веки, губы), затылка и плеч, грудной клетки, бёдер и живота, кистей рук, нижней части ног.

Способ 2

Попробуйте задать ритм всему организ­му с помощью монотонных ритмичных движений:

• движения большими пальцами рук в «полузамке»;
• перебирание бусинок на ваших бусах;
• перебирание четок;
• пройдите по кабинету (коридору) не­сколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов — выдох.

Cпособы саморегуляции, связанные с воздействием слова

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная сис­тема есть высший регулятор человеческо­го поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идёт непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 1

Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убежде­ны в том, что надо вести себя определённым образом, но испытываете трудности с выполнением.

«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Способ 2

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успе­хах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, ин­теллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

Сформулируйте текст программы, например: «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

• «Именно сегодня у меня всё получится»;
• «Именно сегодня я буду самой спокой­ной и выдержанной»;
• «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной».

Мысленно повторите сформулированный текст несколько раз.

Способ 3

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это одна из причин увеличения нервозности, раздражения, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успе­хов целесообразно хвалить себя, мыслен­но говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

Cпособы саморегуляции, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не помним. Если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам дос­туп к мощным подсознательным резервам психики.

Способ 1

Чтобы использовать образы для саморе­гуляции, специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно — это ваши ресурсные ситуации.

Делайте это в трёх основных модальностях, присущих человеку. Для этого за­поминайте:

• зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);
• слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
• ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своём лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряжённости, уста­лости:

• сядьте удобно, по возможности закрыв глаза;
• дышите медленно и глубоко;
• вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
• проживите её заново, вспоминая все сопровождавшие ситуацию зрительные, слуховые и телесные ощущения;
• побудьте внутри этой ситуации не­сколько минут;
• откройте глаза и вернитесь к работе.

Вопросы задавали студентки второго курса Института психологии и педагогики РосНОУ Виктория Полумордвинова и Мария Коршунова.

Во второй части интервью с Лидией Бернгардовной Шнейдер читайте о том, как победить гнев и справиться с тревожностью, как убедить пожилых родственников оставаться дома и чему учиться, если не знаешь, что будет завтра.

Психология самоизоляции, часть 2 >>>